ALIMENTACIÓN PRE Y POST EJERCICIO:

EJEMPLO DE DIETA PARA DEPORTISTAS:

Desayuno: 200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar, 50 g de pan, 15 g de mantequilla y 20 g de miel.
Tentempié: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso o postre lácteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta.
Merienda: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
Cena: 300 g de verduras y patatas, 150 g de carne, pescado o huevos, 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 200 cc de leche.

DIETA PARA DEPORTES DE FUERZA:

Desayuno: 200 cc. de leche azucarada, 50 g cereales, 1 yogurt o cuajada y 50 g de jamón, pavo o pollo.
Tentempié: 50 g de jamón (o equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto lácteo.
Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso, 50 g de pan (integral) y 200 cc. postre lácteo.
Merienda: 50 g de jamón (o equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto lácteo.
Cena: 200 g de verduras, 200 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 50 g de requesón.
DIETA DE PREPARACIÓN O ENTRENAMIENTO:
Desayuno: Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.
Intermedio: Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida.
Comida: Fruta, carne o queso o jamón, arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente, vegetales verdes, lácteo, pan integral y bebida.
Cena: Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición), fruta, lácteo pan integral y agua.
DIETA EN FASE DE RECUPERACIÓN:

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:

1. Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).

2. Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.

3. Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.

4. La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:

-Sopa de verdura.
-Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz.
-Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales.
-2-4 rebanadas de pan.
-1-2 piezas de fruta.
-Postre lácteo (yogourt, natillas, cuajada etc.)

RITMO DE LAS COMIDAS:

El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia.
Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar CUATRO COMIDAS DIARIAS:

Desayuno:
15-25%
Almuerzo:
25-35%
Merienda:
10-15%
Cena:
25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.